오늘은 그리스식 차지키소스 만드는 날~!
최근 트렌드에서 "건강"을 빼놓으면 아쉽죠? 저마다 건강한 레시피를 찾거나 개발하여 나의 건강을 가꾸고 가족의 건강을 챙기는 일이 그 어느 때보다도 중요한 사회의 트렌드가 된 것 같습니다.
특히 지중해식 식단은 전반적으로 일반인뿐 아니라 만성질환자들에게도 추천하는 식단인데요, 차차 보다 다양한 레시피를 공유하고 함께 만들어 보는 포스팅을 이어갈 수 있을것 같습니다.
오늘은 그 중에서도 그리스식 식단의 핵심, 그 맛의 중심에 있는 차지키 소스에 대해 이야기해보려고 합니다.
차지키 소스(Tzatziki)는 그리스 전통 음식이자, 지중해식 식단(Mediterranean diet)의 대표적인 건강 소스 중 하나로, 단순한 디핑소스를 넘어서 영양학적으로도 매우 유익한 음식이라, 건강식단을 구성할 때도 자주 활용됩니다.
차지키 소스(Tzatziki)는 상큼하고 고소한 맛이 특징입니다. 샐러드 드레싱, 야채 스틱 딥, 그릴 요리 곁들이기 등 다양한 요리에 활용할 수 있답니다. 아래에 간단한 수제 차지키 소스 레시피를 소개하고, 바쁘신 분들께는 구매 정보도 함께 공유해드리겠습니다.
1. 수제 차지키 소스 레시피
👩🍳 재료 (약 4인분 기준)
- 그릭 요거트: 1컵 (약 240ml)
- 오이: 1개 (중간 크기)
- 마늘: 1쪽 (다진 것)
- 레몬즙: 1큰술
- 엑스트라 버진 올리브 오일: 1큰술
- 소금: 약간
- 신선한 딜(Dill) 또는 민트: 1큰술 (다진 것, 선택 사항)
👩🍳 만드는 방법
- 오이 준비: 오이를 깨끗이 씻은 후 껍질을 벗기고 강판에 갈아주세요. 갈은 오이는 키친 타월이나 면포를 이용해 물기를 최대한 짜내세요. 이 과정을 통해 소스가 묽어지는 것을 방지할 수 있습니다.
- 재료 혼합: 볼에 그릭 요거트, 다진 마늘, 레몬즙, 올리브 오일, 소금을 넣고 잘 섞어주세요. 여기에 물기를 제거한 오이와 다진 딜 또는 민트를 추가하고 다시 한번 섞어줍니다.
- 숙성: 완성된 소스를 냉장고에 약 1시간 정도 보관하여 맛이 잘 어우러지도록 합니다.
- 서빙: 차지키 소스는 피타 브레드, 야채 스틱, 그릴한 고기나 생선과 함께 곁들여 드시면 좋습니다.
2. 레시피 팁
- 그릭 요거트 대신 일반 플레인 요거트를 사용할 경우, 체에 받쳐 물기를 제거한 후 사용하면 더욱 진한 맛을 즐길 수 있습니다.
- 딜이나 민트는 취향에 따라 생략하거나 양을 조절하세요.
- 소스를 만들고 나서 하루 정도 냉장 보관하면 맛이 더욱 깊어집니다.
3. 차지키 소스가 건강에 좋은 이유
✅ 고단백 · 저탄수화물
- 주재료인 그릭 요거트는 고단백이면서 탄수화물 함량이 낮아 다이어트 식단, 저탄고지(Keto) 식단에도 적합합니다.
- 포만감을 주면서도 칼로리가 낮아 체중 관리에 효과적입니다.
✅ 장 건강에 좋은 유산균
- 발효유인 요거트에는 **프로바이오틱스(유산균)**가 풍부하여 장내 미생물 균형을 유지하고 소화 건강을 돕습니다.
- 특히 변비 예방, 면역력 강화에도 긍정적입니다.
✅ 항염 성분 풍부
- 마늘에는 알리신(allicin)이라는 항균, 항바이러스 성분이 포함되어 있어 염증 감소와 면역력 향상에 도움을 줍니다.
- 올리브 오일 역시 항산화 물질(폴리페놀)이 풍부하여 심혈관 보호에 이롭습니다.
✅ 수분 & 해독 작용
- 오이는 약 95% 이상이 수분으로 구성되어 있으며, 체내 노폐물 배출을 돕고 부기 완화, 피부 진정 효과도 기대할 수 있습니다.
✅ 지중해식 식단의 핵심 구성
- WHO와 하버드 공중보건대학에서도 추천하는 지중해식 식단은 심혈관 질환 예방, 뇌 건강 유지에 탁월한데,
- 차지키 소스는 이런 식단의 균형 잡힌 지방 섭취(불포화지방), 신선한 채소 기반을 그대로 반영한 소스입니다.
4. 이런 분들께 추천드려요
| 건강목표 | 차지키소스 추천 이유 |
| 다이어트 중 | 저칼로리 + 고단백 + 포만감 높음 |
| 소화불량, 장트러블 | 유산균 + 오이 수분 + 마늘 항균 작용 |
| 심혈관 건강 관리 | 올리브오일의 불포화지방산, 항산화 효과 |
| 피부 & 부기 개선 | 오이 수분 + 염증 완화 |
| 지중해식 식단 실천 중 | 전통 소스로 맛과 영양 균형 모두 만족 |
지중해식 식단을 가볍게 시작해보고 싶다면,
🥒 차지키 소스 + 통밀 피타 브레드 + 채소 스틱 조합으로 한 끼를 구성해보는 것도 아주 좋은 선택이에요!
끝으로, 차지키소스 만들 시간이 없는 분들은 아래의 링크를 통해 수제 차지키소스를 구매해서 건강도 챙기고, 시간도 절약해보시는 것도 추천합니다.
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