📘 RS 저항성 전분 레시피북 – 밥을 바꾸면 혈당이 달라지고, 삶이 바뀝니다!

『저항성 전분 레시피북』은 당뇨병 환자뿐만 아니라, 혈당 반응에 민감하거나 식사 후 포만감이 오래 가지 않는 분들을 위한 실용 식단 가이드입니다.

 

 

밥, 감자, 고구마, 파스타 등 일상적인 탄수화물 식품을 조리 후 식히고 재가열하는 방식으로, 혈당을 설계할 수 있습니다.

 

 

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📖 1장 – 이론편: 탄수화물, 두려워하지 마세요

✅ 저항성 전분 이란?

• 일반 전분은 소장에서 빠르게 소화되지만, 저항성 전분(Resistant Starch, RS)은 소화되지 않고 대장으로 가서 발효됨
• 식이섬유처럼 작용하여 혈당 상승 억제, 장내 유익균 증식, 포만감 유지에 도움

✅ RS(저항성 전분) 가 많은 음식의 예

• 식힌 밥, 감자, 고구마, 파스타, 귀리, 보리, 녹색 바나나, 병아리콩

✅ GI지수 vs GL지수

• GI: 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는가
• GL: 섭취량을 고려한 실제 혈당부하
• RS(저항성전분) 를 늘리면 GI는 낮고, GL도 안정됨

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🍙 2장 – 기본 솥밥편: 잡곡과 귀리, 현미 활용

🌾 RS (저항성전분) 잡곡솥밥 (3~4인분)

• 재료: 백미 1컵, 현미 1컵, 귀리 0.5컵, 물 3컵
• 조리법:
  1. 쌀 불리기 30분
  2. 당뇨솥의 전분저감모드로 취사
  3. 밥 식히기 – 냉장 보관 6시간 이상
  4. 먹기 직전 전자레인지 재가열 (단, 고온 과열 금지)

👉 포인트: RS(저항성전분) 는 식히는 동안 증가하고, 재가열 시에도 일정 부분 유지됨

 

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🥔 3장 – 실전 응용편: 탄수화물 조리 레시피

🥔 감자 고로케 (저온 조리 + 재냉 방식)

• 재료: 삶은 감자 2개, 양파, 파슬리, 삶은 완두콩, 달걀, 통밀빵가루
• 조리법:
  1. 감자 삶기 → 식혀 냉장 보관 (6시간)
  2. 으깬 감자 + 재료 혼합 후 모양 잡기
  3. 오븐 180도에서 15분 굽기
• 특징: 튀기지 않아 저지방, RS 유지율 높음

🍝 파스타 샐러드 with 병아리콩

• 재료: 통밀파스타 100g, 병아리콩 50g, 방울토마토, 루꼴라, 드레싱(올리브오일+식초)
• 조리법:
  1. 파스타 삶고 찬물에 식히기 → 냉장 6시간
  2. 차게 바로 먹기 (재가열 X)
• 팁: 식초 드레싱은 혈당 반응을 추가로 낮춰줌

🍛 고구마 & 병아리콩 카레볼

• 재료: 찐 고구마, 병아리콩, 양파, 브로콜리, 마일드카레가루, 현미밥
• 조리법:
  1. 고구마 찌고 식혀 냉장 후 사용
  2. 병아리콩과 함께 볶고, 카레가루 추가
  3. 현미밥과 함께 한 접시에 구성

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🍽️ 4장 – 주간 식단표 & 루틴

요일	아침	점심	저녁
월	식힌 RS귀리밥 + 된장국	고구마카레볼	파스타샐러드
화	RS솥밥 + 계란찜	병아리콩버거	냉장 보관한 감자고로케
수	요거트 + 녹색바나나	고구마샐러드	오트죽 + 우엉조림
목	RS잡곡밥 + 낫토	파스타 샐러드	병아리콩스튜
금	단호박죽 + 두부구이	현미김밥	고구마오븐구이 + 달걀찜
토	귀리죽 + 아몬드	잡곡밥 + 채소볶음	두부스테이크 + 감자구이
일	냉장 보관한 고구마 + 삶은달걀	파스타볶음 + 샐러드	식힌 밥으로 만든 유부초밥

 

 

⏰ 고혈당 피크 예방 시간대별 식사 전략

• 아침 (07:00~08:30):
  ▶ 혈당을 천천히 올리는 저GI 식품 위주 구성 (예: 귀리죽, 식힌 잡곡밥, 요거트 + 견과류)

 

• 오전 간식 (10:00 전후):
  ▶ 바나나, 삶은 달걀, 견과류 소량 섭취 – 저혈당 예방 및 포만감 유지

 

• 점심 (12:00~13:00):
  ▶ RS 함량 높은 재료 사용 (고구마, 병아리콩, 식힌 밥 등)으로 포만감 유지

 

• 오후 간식 (15:00~16:00):
  ▶ 과일+단백질 조합 추천 (사과 + 땅콩버터, 삶은 달걀 + 토마토)

 

• 저녁 (18:00~19:30):
  ▶ 소화가 쉬운 저탄수화물 메뉴 + RS 밥 재가열 조리법 활용, 당부하지수 낮게 유지

 

• 야식은 피하기:
  ▶ 늦은 저녁은 인슐린 민감도 저하로 고혈당 유발 위험 ↑

 

 

 

 

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❓ 5장 – 자주 묻는 질문 (FAQ)

 

Q1. RS밥은 하루 몇 번까지 먹을 수 있나요?
👉 일반 식사처럼 하루 2~3회 가능. 과도한 양보다는 꾸준한 루틴이 중요합니다.

 

Q2. 냉장 후 며칠까지 보관 가능할까요?
👉 3일 이내 섭취 권장. 냉동 보관 시 최대 2주 가능

 

Q3. RS는 재가열하면 없어지나요?
👉 일부는 줄어들 수 있지만 대부분 유지되며, 급격히 감소하지 않습니다. 다만 끓이거나 튀기는 고온 조리는 피하세요.

 

 

『저항성 전분 레시피북』은 식단을 설계하고 건강을 회복하려는 모든 분들에게 열려 있습니다. 꼼꼼히 살펴 실천에 옮겨보세요. 조리법 하나만 바뀌어도, 건강한 탄수화물 섭취로 첫 발을 내딛을 수 있습니다. 

 

조금 더 상세한 내용이 궁금하시면 아래의 포스팅을 참조해주시고, 가성비 좋은 당뇨솥밥을 대체할만한 아이디어 상품이 궁금하시면 저당밥 다이어트 플레이트 리뷰와 칼로라이트 전자렌지용 저당밥솥도 참조해보시길 추천드립니다.

 

 

 

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